هنالك العديد منا ممن يعانى من السمنة, و عاده ما نقوم بتجربه انظمه غذائيه مختلفه لكن يصعب علينا الالتزام فيها لشعورنا بالجوع, لذا سنعرض لكم فهذا الموضوع نظام غذائى فعال و سهل يمكننا جميعا الالتزام به.
أسرع كيفية لخساره الوزن من 3 خطوات تعتمد نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات و تهدف الى:
-تقليل شهيتك بشكل كبير
-فقدان الوزن بصوره سريعة
-التمثيل الغذائى الفعال بنفس الوقت
الخطوه الاولي: قلل من الكربوهيدرات
بصوره اشمل لابد من التقليل من السكريات و النشويات او الكربوهيدرات.
عند فعل هذا ، تبدا مستويات الجوع لديك بالانخفاض تدريجيا ، و ينتهى بك الأمر بتناول سعرات حراريه اقل بعديد من السابق .
وبدلا من حرق الكربوهيدرات او السكريات للحصول علي الطاقه ، يبدا جسمك فحرق الدهون المخزنه للحصول علي الطاقة.
فوائد اخري لخفض الكربوهيدرات هى انه “يخفض مستويات الأنسولين” ، مما يتسبب فافراز الكلي للصوديوم و الماء الزائد ، هذة العمليه تقلل من الانتفاخات و وزن الماء غير الضرورى .
كما ان نتائج احدى الدراسات اظهرت ان اتباع نظام غذائى ذات نسب كربوهيدرات منخفضة كان اروع من التقليل من الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير ، حيث اجريت تلك الدراسة على النساء المصابين بالسمنة المفرطة .
الخلاصه يؤدى ازاله السكريات و النشويات او الكربوهيدرات من نظامك الغذائى الي تقليل شهيتك و تقليل مستويات الأنسولين و فقدان الوزن دون الشعور بالجوع .
الخطوه الثانيه: تناول البروتين و الدهون و الخضروات
يجب ان تتضمن جميع و احده من و جباتك مصدرا للبروتين ، و مصدرا للدهون ، و خضروات منخفضه الكربوهيدرات.
كقاعده عامه ، حاول تناول “من 4: 5 و جبات صغيره الحجم” على مدار اليوم ، و فحاله شعورك بالجوع ففتره ما بين الوجبات ، يمكنك اضافه و جبه خضروات او مكسرات كسناكس بسيطه.
يؤدى اعداد و جباتك بهذة الكيفية الي خفض استهلاك الكربوهيدرات الي حوالى 20-50 جراما فاليوم ، بالأضافه الى تسريع عمليه حرق الدهون بشكل ممتاز ، مما يضمن لك اسرع كيفية لخساره الوزن .
1. ( البروتين ):
الاكثار من البروتين هو جزء اساسى من هذة الخطه .
تشير الدلائل الي ان تناول العديد من البروتين يزيد من حرق السعرات الحراريه بنسبه 80 الي 100 سعر حرارى فاليوم .
أيضا فأن الأنظمه الغذائيه الغنيه بالبروتين تقلل من الرغبه الشديده و الأفكار الوسواسيه حول تناول الاكل بنسبه 60٪ ، و تقليل الرغبه فتناول و جبه خفيفه فو قت متأخر من الليل الي النصف ، و تجعلك تشعر بالشبعلفترات طويله.
اظهرت احدى الدراسات ان الاشخاص الذين يتبعون نظام غذائى مرتفع البروتين ، قاموا بخفض حوالى 440 سعر حرارى باليوم الاتي.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو عنصر غذائى مهم يجب ان تعطية اولوية فنظامك الغذائي.
وتشمل مصادر البروتين الصحية:
-اللحوم: لحم البقر و الدجاج .
-الأسماك و المأكولات البحرية: سمك السلمون .
-البيض: بيض كامل مع صفار البيض .
-البروتينات النباتية: الفول و البقوليات و فول الصويا .
2. ( الخضروات منخفضه الكربوهيدرات ):
لا تقلق من تحميل طبقك بالخضروات منخفضه الكربوهيدرات ، انها مليئه بالعناصر الغذائيه و يمكنك تناول كميات كبيره دون تجاوز 20-50 صافى الكربوهيدرات فاليوم.
النظام الغذائى الذي يعتمد فالغالب علي مصادر البروتين الخاليه من الدهون و الخضروات ، لابد و ان يحتوى علي كل الألياف و الفيتامينات و المعادن التي تحتاجها لتكون بصحه جيدة.
تحتوى الكثير من الخضروات علي نسبه منخفضه من الكربوهيدرات ، و منها:
-بروكلي
-قرنبيط
-سبانخ
-طماطم
-الكرنب
-السلق السويسري
-الخس
-خيار
3. ( الدهون الصحيه ):
لا تخافوا من تناول الدهون ، فمحاوله اتباع نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات و قليل الدهون “الدهون الصحيه”فى نفس الوقت ممكن ان يجعل الالتزام بالنظام الغذائى صعبا للغايه ، و لا ممكن تحقيق نتائجه .
تشمل مصادر الدهون الصحية:
-اللوز
-زيت الزيتون
-صفار البيض
-زيت جوز الهند
-الافوكادو
-سمك السلمون
-السمن الطبيعى ، مصدر جيد للدهون الصحية ، بخلاف الشائع.
-زبده المكسرات
الخلاصه لابد من ان تجمع و جبتك بين البروتينات و مصدر للدهون و الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضه، سيضعك ذلك بشكل عام
فى نطاق الكربوهيدرات من 20 الي 50 جراما و يقلل بشكل ملحوظ من مستويات الجوع لديك .
الخطوه الثالثه: رفع الأثقال ثلاث مرات فالأسبوع
لا تحتاج الي ممارسه الرياضه لفقدان الوزن فهذة الخطه ، و لكن سيصبح لها فائدة اضافيه ممتازة ، بالاضافه الى تسريع عمليه خساره الوزن .
تساعد عمليه رفع الأوزان من حرق المزيد من السعرات الحرارية ، بالأضافه الى تنشيط عمليه الأيض و التي لها دور هام فسرعه خساره الوزن ( مصدر موثوق).
حاول الذهاب الي صاله الألعاب الرياضيه ” ثلاث الي اربع مرات فالأسبوع ” لرفع الأثقال ، اذا كنت جديدا فصاله الألعاب الرياضيه ، فاطلب من المدرب بعض
النصائح ، اذا لم يكن رفع الأثقال خيارا جيدا لك ،فإن القيام ببعض “تمارين القلب” كالمشى او الركض او الجرى او ركوب الدراجات او السباحه سيصبح كافيا
، فعمليه دمج تمارين الكارديو (تمارين القلب) مع رفع الأثقال ، تؤدى الى فقدان الوزن بشكل مباشر.
الخلاصه ربما يصبح تدريب المقاومه ، كرفع الأثقال ، هو الخيار الأفضل.
إذا لم يكن هذا ممكنا ، فإن تمارين القلب فعاله كذلك ، و ذلك لضمان اسرع طريقة لخساره الوزن .
وأخيرا : حاول اجراء “إعاده ملئ للكربوهيدرات” مره جميع اسبوع
إذا كنت بحاجه الي هذا ، يمكنك اخذ يوم و احد مفتوح فالأسبوع حيث تتناول “المزيد من الكربوهيدرات”.
من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحيه كالشوفان و الأرز و البطاطا و البطاطا الروعه و الفواكة ، اذا كان يجب ان تتناول شيئا غير صحى ، فافعل هذا فهذا اليوم.
حدد ذلك ليوم و احد فقط اعلي من الكربوهيدرات فباقى الأسبوع ، و لكن اذا كنت لا تقلل الكربوهيدرات بما يكفى بقيه ايام السبوع ، فقد لاتكافا بفقدان الوزن.
قد تكتسب بعض الوزن او احتباس للماء اثناء يوم “إعاده التغذية” ، لكن لا تقلق ستفقدة مره اخري بشكل عام فاليومين المقبلين.
الخلاصة
من المقبول تناول كميه اكبر من الكربوهيدرات ليوم و احد فقط بالأسبوع اذا اضطررت الى ذلك.
فى النهاية …
فأنة لابد من الجمع بين جميع هذة الشروط لضمان الحصول على اسرع كيفية لخساره الوزن ، كذلك بجانب هذة الشروط هنالك الكثير من الأشياء الصغيره التي
تسرع و بشكل كبير من ظهور النتائج و فقدان الوزن ،مثل المحافظه على شرب الماء بالكميات اليومية المقدرة ، النوم من 7-8 ساعات ليلا ، النوم المبكر ،
بالخلط بين جميع هذة الأدوات ليس لدى جسدك خيار سوى ان يفقد الدهون التي يتمسك فيها لسنوات عديده.
طريقة انقاص الوزن بسرعه 3 خطوات بسيطه بناء علي العلم
ستفقد الوزن بسرعه و لن تشعر بالجوع
